Las pruebas físicas en la Policía Nacional
A menos de un mes para el comienzo de las pruebas físicas para Policía Nacional, a cualquier opositor le surgen las últimas dudas y “autopresiones”.
En Desafío Psicotécnicos sabemos que tienes ganas de avanzar y quitarte las físicas de encima. Ten la cabeza fría, el trabajo ya está hecho, sabes hacerlo perfectamente. ¡Dedícate a alimentar tu autoconfianza!
Hoy queremos dedicar un post a las pruebas físicas de PN. Te invitamos a que le eches un vistazo, te va a resultar superútil.
¿Aceptas el desafío?
1. ¿EN QUÉ CONSISTEN LAS PRUEBAS FÍSICAS DE LA POLICÍA NACIONAL?
Las físicas son una de las pruebas de acceso que necesitas aprobar para ingresar en el Cuerpo Nacional de Policía, por lo que es muy importante saber qué incluyen, conocerlas bien y saber cómo prepararlas.
Estas pruebas físicas están formadas por un primer ejercicio de circuito de agilidad, un segundo ejercicio de fuerza tren superior (dominadas/suspensión barra) y un tercer, y último, ejercicio de resistencia o carrera de 1000 metros.
CIRCUITO DE AGILIDAD:
Es una prueba de velocidad y agilidad en la que el objetivo que debes superar es recorrer un circuito, en el menor tiempo posible, sin modificar el recorrido establecido ni derribar algún cono o valla, ya que, en caso de hacerlo, tu prueba se considerará nula.
Tienes dos intentos para realizar el circuito, pero debes tener en cuenta que si, en el primer intento has obtenido un nulo por un derribo, te la juegas todo en el segundo. Si tu primer intento ha sido válido, no tienes derecho a hacer un segundo intento.
Tu posición inicial es detrás de la línea de partida, siendo opcional empezar por la derecha o izquierda de la valla.
Para finalizar la prueba es necesario haber superado con la totalidad del cuerpo la última valla.
¿CÓMO ES EL CIRCUITO?
El circuito que debes de realizar es el siguiente:
Como bien indica la leyenda, la línea continua te muestra las zonas por las que tienes que pasar por debajo de la valla, y la línea discontinua señala las zonas por las cuales tienes que pasar por encima.
¿CUÁLES SON LAS MARCAS Y NOTAS?
DOMINADAS:
En esta prueba hay una distinción entre hombres y mujeres ya que, cada sexo realizará una variante que enseguida te vamos a explicar.
El objetivo de esta prueba es medir la resistencia de los principales músculos dorsales, flexores de los brazos y la cintura escapulo humeral.
Prueba de Dominadas para opositores:
Tienes que realizar el mayor número de repeticiones de dominadas posible hasta completar el máximo (17 repeticiones) cumpliendo las reglas.
¿CUÁLES SON LAS REGLAS?
- Dispones de un solo intento.
- El agarre tiene que ser con las palmas al frente y con ambas manos.
- No puedes descolgarte de la barra con ninguna mano.
- No te permiten balanceos u oscilaciones que te ayuden o den impulso en el movimiento.
- Tu barbilla debe superar claramente la barra, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
- Tu cuerpo tiene que quedar completamente extendido y te permiten cruzar las piernas.
- No puedes realizar la prueba descalzo, con guantes ni nada que te ayude a tener más agarre en la barra.
- Debes realizar una pequeña pausa entre repeticiones, pero no puede superar los 5 segundos.
- Debes iniciar cada dominada desde una posición neutra, con los brazos y el cuerpo totalmente extendidos.
El no cumplir cualquiera de estas reglas hará que tu intento sea considerado nulo.
Prueba de Suspensión para opositoras:
Tienes que estar en posición de suspensión pura en la barra, con la palma hacía atrás, brazos totalmente extendidos, con la barbilla por encima de la barra, los brazos flexionados y el cuerpo totalmente extendido. Debes aguantar el máximo de tiempo posible hasta llegar al máximo (95 segundos).
¿CUÁLES SON LAS REGLAS?
- Dispones de un solo intento
- Tu barbilla debe superar claramente la barra y se considera terminado el intento en el momento en el cual la barbilla está situada a la altura de la barra, por debajo o cuando haya contacto entre ambas.
- No puedes soltarte en ningún momento de la barra con ninguna de las dos manos.
- Tu cabeza debe mantener una posición neutra, no te permiten la extensión.
- No puedes oscilarte ni balancearte en la barra.
- Tu cuerpo tiene que estar totalmente extendido.
Incumplir cualesquiera de ellas supondrá la nulidad de tu intento.
¿CUÁL ES LA TABLA DE NOTAS?
CARRERA DE 1000 METROS:
Tienes que realizar una carrera continua de 1000 metros sobre una superficie lisa, plana, dura y al aire libre.
Tu puntuación dependerá del tiempo en el que, como opositor u opositora, tardes en completar la distancia establecida.
¿CUÁLES SON LAS REGLAS?
- Solo tienes un intento.
- Es obligatorio el uso de calzado deportivo, no está permitido el uso de calzado de clavos.
- No puedes abandonar la zona de carrera.
- La prueba se realiza en grupo.
- El uso de una conducta antideportiva supondrá la eliminación.
No cumplir alguna de las reglas supone la nulidad del intento.
¿CUÁLES SON LAS MARCAS?
2. ¿CUÁNDO Y DÓNDE SON LAS PRUEBAS FÍSICAS?
Este año 2020, las pruebas físicas de la policía nacional de la promoción XXXVII, debido al COVID-19, se ha aprobado la descentralización de dichas pruebas, estando las Sedes en las siguientes provincias:
- Castellón
- León
- Ávila
- Madrid
- Jaén
- Sevilla
- Palma de Mallorca
- Las Palmas de Gran Canaria
La asignación de la sede es de oficio, pudiéndose consultar en la página web oficial de la DGP (www.policia.es)
En cuanto a la fecha de la realización se prevé que se celebre desde el 3 de noviembre al 5 de diciembre. Debes tener en cuenta que ha se ser confirmado con exactitud, por lo que desde Desafío Psicotécnicos te recomendamos mirar las actualizaciones que vayan subiendo desde la DGP.
3. ¿QUÉ NECESITO PARA PODER PRESENTARME A LAS PRUEBAS?
De nuevo, debido a la situación actual provocada por la pandemia mundial, para poder realizar las pruebas es obligatorio que lleves una mascarilla (en Desafío Psicotécnicos te recomendamos que lleves una de uso sanitario, homologada), un certificado de análisis PCR o antígenos realizado con 72 horas de antelación, acompañado de un documento actualizado de declaración responsable que puedes cumplimentar en la página web de la Policía Nacional (www.policia.es) y, por supuesto, cumplir con las medidas de seguridad que se anunciarán en la convocatoria de las pruebas.
4. ¿CÓMO PREPARARLAS?
Estar listo para pasar sin demasiada dificultad las pruebas físicas requiere de una planificación y entrenamiento previo, para así poder llegar a las marcas establecidas.
Dependiendo de tu nivel necesitarás un entreno más específico o no, pero no decaigas, son ejercicios fáciles a priori, nada que nadie no pueda hacer.
Prepárate para el circuito de agilidad:
El consejo que te damos en Desafío Psicotécnicos es sencillo pero eficaz. Práctica el circuito una o dos veces por semana y, cuando se vaya acercando la prueba, empieza a incorporarlo con mayor frecuencia en tus entrenos hasta que veas que lo dominas por completo.
Ahora bien, debes estudiar y planificar el circuito en tu mente ¿Cómo? Sigue leyendo…
- Comienza siempre con el mismo pie, ya que si vas variando puedes tener más probabilidad de cometer fallos.
- Memoriza, según tu zancada y velocidad, los pasos exactos para cada codo o valla. Por ejemplo: 1, 2 y 3 pasos exactos hasta el primer cono, 1 y 2 pasos hasta la valla y así sucesivamente hasta acabar la prueba. Si logras esquematizar la prueba vas a conseguir pulirla hasta rebajar unos segundos bastante preciados.
- No te apresures, no por ir más rápido vas a llegar antes. Es mejor que tengas unos movimientos precisos y controlados que ir a lo loco, sin control, ya que puedes derribar cualquier cono o valla y esa opción no la queremos.
Prepárate para la carrera:
Trabajar la carrera es fácil pero exigente, y hay que hacerlo con cabeza. Lo mejor es hacer una preparación progresiva, de 3 o 4 días por semana durante unos meses, dependiendo del estado físico de cada aspirante.
Primero es recomendable testear tu marca en los 1000 metros para conocer cuál es tu punto de partida y saber qué tiempos hacer en los entrenamientos.
Preferiblemente trabaja ese testeo en una pista de atletismo ya que es donde vas a realizar la prueba final.
Una vez conocido tu tiempo podrás saber el tiempo exacto para los porcentajes con los que vas a trabajar y la carga de carrera que debes introducir cada bloque de trabajo hasta llegar a tu marca objetivo.
Desde el equipo de Desafío Psicotécnicos te proponemos unos ejemplos de trabajo progresivo de series en pista como estos, los cuales debes intercalar con sesiones de rodaje corto (5 – 6 km), rodaje largo (7 – 8 km) y entrenamientos de cambios de ritmo (farlek), y que te irán dando ese punto de velocidad y ritmos que te acercarán a tus objetivos:
Sesión 1:
-10/20 Minutos de calentamiento trote lento
+
-10 – 12 series de 200 metros con 1’ de descanso (Trabaja sobre tu 100-120% de capacidad)
+
-10/20 Minutos de enfriamiento trote lento
Sesión 2:
-10/20 Minutos de calentamiento trote lento
+
– 6 – 8 series de 400 metros con 1:30’’ de descanso (Trabaja sobre tu 80% de capacidad, por ejemplo entre 1:24’’ a 1:35’’ los 400 metros)
+
-10/20 Minutos de enfriamiento trote lento
Sesión 3:
-10/20 Minutos de calentamiento trote lento
+
– 3 – 4 series de 600 metros con 2’ de descanso (Trabaja sobre tu 75% de capacidad)
+
-10/20 Minutos de enfriamiento trote lento
Sesión 4:
-10/20 Minutos de calentamiento trote lento
+
– 2-3 series de 800 metros con 3’ de descanso (Trabaja sobre tu 75% de capacidad)
+
-10/20 Minutos de enfriamiento trote lento
Sesión 5:
-10/20 Minutos de calentamiento trote lento
+
– 2 series de 1000 metros con 3’30” de descanso (Trabaja sobre tu 70% de capacidad, por ejemplo entre 4:00’’ y 4:15’’)
+
-10/20 Minutos de enfriamiento trote lento
Esto son ejemplos de sesiones básicas que te pueden ayudar en caso de que no sepas estructurar del todo tus entrenamientos.
Prepárate para las dominadas/suspensión:
El trabajo para superar las dominadas o la suspensión es muy básico. Desde Desafío Psicotécnicos recomendamos que te ciñas a trabajar el movimiento en cuestión. Tanto para los opositores como para las opositoras el trabajo es muy similar.
Te proponemos un trabajo progresivo tanto en repeticiones como en lastre:
Sesión 1 (Dominadas):
-Calentamiento previo
+
-1 serie de testeo máximas repeticiones
+
-4 series del 70% de las repeticiones máximas (1’ descanso)
Sesión 1 (Suspensión):
-Calentamiento previo
+
-1 serie de máximo tiempo aguantando en posición de suspensión
+
-4 series de 10/12 dominadas negativas (1/1:30’’ descanso)
Sesión 2 (Dominadas):
-Calentamiento previo
+
-1 serie de máximas repeticiones
+
-4 series de 8-6-4-2 respectivamente con lastre progresivo (1’ descanso)
Sesión 2 (Suspensión):
-Calentamiento previo
+
-1 serie de máximo tiempo en posición de suspensión
+
-4 series de 8/10 dominadas con goma (1/1:30’’ descanso)
Con todo esto ve trabajando de forma progresiva, añadiendo más repeticiones o lastre (con una mochila y libros por ejemplo). Todo siempre controlando bien el movimiento y trabajándolo con el estándar que nos pedirán el día de la prueba, cuyas reglas tienes más arriba.
5. CONSEJOS QUE PUEDEN AYUDARTE EL DÍA DE LAS PRUEBAS FÍSICAS PARA POLICÍA NACIONAL:
La semana anterior a las pruebas físicas de Policía Nacional, desde Desafío Psicotécnicos te recomendamos bajar considerablemente la carga del entreno. Esto no quiere decir que no entrenes, pero sí debes hacerlo como rodaje, con cargas bajas o en modo de recuperación para estar listo/lista el día de la prueba. Recuerda que el objetivo es llegar al día de las físicas para PN al 100% de tu capacidad física.
Un par de días antes del examen, después de realizar tu última sesión de entrenamiento, haz un buen estiramiento y alguna sesión de trabajo de movilidad. Si te lo puedes permitir, ve a un fisio a que te descargue un poco la tensión muscular y con esa última sensación de ligereza que te dan los estiramientos, encaramos con ganas las últimas 48 horas.
Sabemos que en este punto es muy habitual sentir molestias o llegar un poco lesionado a las físicas; es fruto del estrés, de la acumulación y la fatiga de la preparación, pero no te preocupes, eso es síntoma de que te has esforzado y es muy habitual en opositorxs, así que intenta no darle importancia, acéptalo como algo normal, supera esos miedos en tu mente y borra esa inseguridad. Es muy importante que confíes en ti y en el trabajo que has realizado. Si tu ganas la batalla mental, tu cuerpo sabrá hacer el resto durante las pruebas el día del examen.
Descansa bien la noche anterior, duerme al menos 7 horas, descarga tu música favorita en el móvil y escúchala camino a la prueba y mentalízate. Has trabajado duro, ¡va a salir bien!
En Desafío Psicotécnicos pensamos que es importante hacer un buen desayuno/comida un par de horas antes de las pruebas, pero no te atiborres a batidos, ni a cosas que no estás acostumbrado a comer ya que no queremos que tengas pesadez en el estómago en las pruebas. Recuerda que si ingieres alimentos ligeros, ricos en hidratos de carbono y vitaminas, te proporcionarán un buen estado de energía para ir con un plus al día D.
Lleva algo de fruta (plátanos o dátiles por ejemplo), agua y bebidas isotónicas a tu examen. Las esperas suelen ser largas por lo que puede que haya un intervalo grande desde el desayuno hasta que te citen, por lo que llevar comida de este tipo puede mantener tu nivel de energía on fire.
Importante, calienta bien antes de hacer las pruebas, (lleva preparado un pequeño guión de calentamiento estático que puedas hacer en tu sitio de la fila). Aunque estés nervioso/a e inquieto/a, tranquilízate, recuerda todo lo que has trabajado. Prepárate a través del calentamiento tanto a nivel físico como psicológico para hacerlo lo mejor que sabes y dalo todo.
Por último, y lo más importante: Disfruta de cada paso que des, recuerda porqué estás allí y hacia dónde vas. Algún día lo recordarás con cariño y orgullo.
Tu sueño te espera, y esto solo acaba de empezar.
Pdta. Este post sobre las pruebas físicas está redactado en función de la última nota informativa oficial publicada por la DGP (05-10-2020), que trata sobre las novedades de este año (las sedes descentralizadas y la prueba PCR). Respecto a la «declaración responsable» será un modelo que facilite la Dirección. Igualmente, cuando se haga oficial la convocatoria de cada opositor/a a su sede y en su día de examen (aún no ha salido definitivamente), seguro que pedirán y especificará que cada uno debe llevar el certificado médico oficial como que está apto para realizar las pruebas, como en el resto de promociones anteriores.
